Hamileliğiniz boyunca 11-12 gibi uygun kilo almışsanız, doğumdan iki ay sonra eski kilonuza geri dönebilirsiniz. Hamilelik boyunca 12 kilonun üzerinde kilo almışsanız, bunları vermek için biraz zamana ihtiyacınız olacaktır. Doğumdan eve döndüğünde hiçbir kadın tığ gibi incelmiş olmaz. Hâlâ şiş bir karın ve 6-7 aylık hamile görüntüsü vardır. Doğumdan sonra rahim hâlâ geniş olduğu için karında bir çıkıntı vardır. Rahmin küçülüp eski şeklini alması ise 6 haftalık bir süre içerisinde olur. Rahim küçülünce karındaki şişlik gider. Fakat hâlâ gevşemiş karın kaslarınız vardır. Bunları eski haline getirmek için de egzersizlere ihtiyacınız vardır.
Emziren annelerin (sütü çoğalsın diye çok fazla yemek yemedikleri müddetçe), eski formlarına dönmeleri çok daha kolay olur. Emzirme süresince diyet yapmanız önerilmez, fakat yağlı ve unlu besinlerden uzak durarak da sütünüzü artırıcı yiyecekleri fazla miktarda yiyebilirsiniz. Karbonhidratlı besinlerden uzaklaşmanız, sizin kilo vermenizi kolaylaştırır.
Her şeye rağmen eski kilonuza dönseniz de, dönmeseniz de perine ve karın bölgesinde yer alan gebelikten dolayı sarkmış kaslarınızı sıklaştırmanız için egzersizlere ihtiyacınız vardır. Doğumdan 24 saat sonra aşırıya kaçmamak şartıyla egzersizlere başlayabilirsiniz. Erken dönemde başlayacağınız egzersizler, sizi yormayacak olan yatak egzersizleridir.
Doğumdan 24 saat sonra, pelvis tabanını güçlendirmek için yaptığınız Pelvis kası hareketlerini yapabilirsiniz. Bu hareket yatakta ve küvette yapılabilir. İdrarınızı yaparken bir miktar tutup daha sonra takarak da perine bölgesindeki kasları güçlendirme hareketi yapabilirsiniz. Pelvis kası hareketlerini sezaryenli iken de yapabilirsiniz.
Doğum Sonrası Hareketler
Derin Soluk Alma:Yatarken ellerinizi karnınızın üzerine koyun. Burnunuzdan derin bir soluk alın ve karın kaslarınızı hissedin. Birkaç saniye öyle durduktan sonra, aldığınız soluğu ağzınızdan verirken karın kaslarınızı sıkın. Dakikada iki veya üç kez olacak şekilde bu alıştırmayı yapın.
Ayak Pedalı:Bu egzersizi de birinci günden itibaren sezaryenli iseniz dahi yapmaya başlayabilirsiniz. Yatarken ayak bileğinizi öne ve arkaya doğru bükün. Her saat başı yapabileceğiniz bu alıştırma, şişmelere iyi gelir ve kan dolaşımını artırır.
Baş Kaldırma:Eğer sezaryenli değilseniz aşağıdaki hareketleri 2. haftadan sonra her gün düzenli olarak yapmalısınız. Cerrahi müdahale ile doğum yapmışsanız, bu tür hareketlere başlamak için doktorunuza danışın.
Mekik Çekme:Sırtüstü yatarak kollarınızı yanlarınıza uzatın. Dizlerinizi, ayaklarınız zemine paralel olarak temas edene kadar bükün. Nefes alın ve karnınızı gevşetin. Yavaş yavaş başınızı zeminden kaldırırken nefesinizi verin. Başınızı indirirken nefes alın. Bu haraket karın kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olur.
Bacak Kaydırma:Bu basit egzersiz karın ve bacak kaslarınızın formuna yardımcı olur. Eğer sezaryenle doğum yapmışsanız bu egzersiz, yaranıza fazla bir basınç uygulamaz. Bu egzersizi gün boyunca birçok kez tekrar etmeye çalışın. Sırtüstü yatarak dizlerinizi hafif şekilde bükün. Nefes alın, sağ bacağınızı eğilmiş pozisyondan düz pozisyona getirin. Nefesinizi dışarı verin ve tekrar bacağınızı bükün. Her iki ayağınız da zeminde olduğundan ve gevşek bir halde olduklarından emin olmalısınız.
Yorum Gönder